پیشگیری فشارخون با تغذیه مناسب
پر فشاری خون یکی از مهم‌ترین فاکتور‌های خطر بیماری قلبی است که از آن به عنوان قاتل خاموش نام می‌برند. چاقي و اضافه وزن با فشارخون بالا ارتباط قوی دارد. اكثر افراد مبتلا به پرفشاري خون علايمي ندارند، اما اين مشكل مي‌تواند سبب آسيب حاد يا مزمن به بخش‌هاي مختلف بدن شود. در مغز اين مشكل به مويرگ‌هاي خوني آسيب مي‌رساند، در نتيجه سكته مغزي بروز مي‌كند. در چشم‌ها، پرفشاري سبب آسيب به مويرگ‌هاي خوني و بروز اختلال بينايي و در كليه‌ها نيز سبب نارسايي كليه مي‌شود. ممكن است علايمي از قبيل سردرد، دردهاي قفسه سينه و تنگي نفس نيز بروز كند. مواردي از پرفشاري كه در حد مرزي هستند، اغلب بدون درمان باقي مي‌مانند. درمان غيردارويي شامل: كاهش ۱۵-۱۰ درصد از وزن، کاهش نمك در رژيم غذايي، ترك سيگار و انجام ورزش منظم است. داروهاي ضد فشارخون نيز ممكن است تجويز شوند.
رژیم غذایی کاهنده فشار خون یا DASH:
ü رژیم DASH که اثر بخشی آن در حفظ فشار خون در محدوده سلامت و کنترل فشار خون بالا ثابت شده است، رژیمی با ویژگی‌های زیر است:
ü میوه‌ها و سبزیجات (به میزان حداقل ۹-۸ واحد در روز)، غلات کامل و سبوسدار (به میزان ۶-۵ واحد در روز)، محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب (به میزان ۳-۲ واحد در روز)، لوبیا و سایر حبوبات (حداقل ۵ بار در هفته)، مصرف گوشت کم چرب (به ۱ تا ۲ بار در هفته محدود شود) و به جای آن از ماکیان بدون پوست استفاده شود و مصرف ماهی‌‌های چرب حداقل ۲ بار در هفته که از منابع خوب امگا- ۳ می‌باشد (از قبیل سالمون، آزاد، شاه ماهی و ماهی تن).
ü در عین حال تا حد امکان مصرف اسید‌های چرب اشباع و ترانس و دریافت سدیم در حداقل باشد.
ü مصرف شکر و به طور کلی شیرینی‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و… محدود شود.
ü از ویژگی‌های رژیم DASH سادگی و قابل اجرا بودن آن است، در عین حال که رژیمی بسیار متنوع و خوشمزه نیز می‌باشد.
چه غذاهایی مفید هستند؟
ü طبق مطالعات مختلف، پیروی از این رژیم در افراد در مقایسه با گروه کنترل (گروهی با رژیم معمول یعنی رژیمی با مصرف بالای گوشت قرمز، نمک و نوشیدنی‌های شیرین) باعث کاهش فشار سیستولیک و دیاستولیک می شود.
ü این رژیم غذایی به جز در بیماران کلیوی (که رژیم غذایی محدود از پتاسیم بایستی داشته باشند)، در تمامی بیماران قلبی-عروقی، دیابتی و سندرم متابولیک سبب بهبود می شود.
- افراد دچار پرفشاري، نياز به كاهش دريافت سديم دارند. پتاسيم و كلسيم اضافي نيز مي‌تواند به كاهش فشارخون كمك كند.
- موز، زردآلو، انجير، گريپ‌فروت، هلو، انگور و آلو ميوه‌هايي سرشار از پتاسيم هستند و سيب‌زميني، سير، براكلي، كدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگي و سبزي‌ها سرشار از پتاسيم هستند. حبوبات نيز از اين نظر غني‌اند.
- ميوه‌ها و سبزي‌ها داراي مقدار كم سديم هستند و بايد به وفور مصرف شوند. مطالعات نشان داده كه متوسط فشارخون گياه‌خواران كمتر است. يكي از علل اين تفاوت را دريافت بيشتر پتاسيم در گياه‌خواران دانسته‌اند.
- مركبات، توت‌ها و سبزيهاي داراي برگ سبز، منابع خوب ويتامين ث هستند . دريافت كم اين ويتامين با پرفشاري ارتباط دارد. مصرف مكمل ويتامين ث درافراد دچار پرفشاري و همچنين افراد سالم سبب كاهش فشارخون مي‌شود.
- گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمك براي افراد دچار پرفشاري توصيه مي‌شود. براي معطركردن گوشت مي‌توان از سبزيهاي معطر، ادويه‌ها و ميوه‌ها استفاده كرد. به عنوان مثال براي گوشت گوسفند از مرزنگوش و مريم گلي، براي مرغ از شويد و ترخون و براي جگر از پرتقال مي‌توان استفاده كرد.
- ماهي تازه، منجمد يا كنسروشده بدون آب نمك خوب هستند. مي‌توان ماهي را با برگ‌بو، شويد، فلفل قرمز و سياه، ادويه‌ها، مركبات، سس‌هاي خانگي بدون نمك و ساير سبزي‌ها معطر كرد. ماهي‌هاي حاوي اسيدهاي چرب مفيد از قبيل حلوا، سالمون و قباد چندين بار در هفته توصيه مي‌شوند.
- سبزيهاي ريشه‌اي از قبيل سيب‌زميني، همچنين برنج، ماكاروني، رشته‌ها و حليم بدون نمك و همچنين مواد نشاسته‌اي داراي سديم كم هستند و مي‌توان به عنوان پايه‌اي براي وعده غذايي از آنها استفاده كرد.
- دانه كنجد و سبزيهاي برگ سبز، منابع كم سديم و تامين كننده كلسيم هستند.
- سير نيز به كاهش فشارخون كمك مي‌كند.
از چه غذاهايي بايد پرهيز كرد؟
- از سوسيس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و ساير فرآورده‌هاي گوشتي به علت دارا بودن مقادير بالاي سديم بايد پرهيز كرد. سبزيهاي كنسروشده در آب نمك، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور نيز نبايد مصرف شوند.
- از مصرف مقادیر زیاد برخی سبزیجات بطور طبیعی حاوی سدیم بالایی هستند نظیر چغندر، ریواس، كلم پیچ، اسفناج، كرفس، شلغم و انواع كلم ها پرهیز کنید.
- انواع نان ها، كیک ها و بیسكویت های تهیه شده با بیكینگ پودر، جوش شیرین، نمک، انواع غلا ت، سیب زمینی، ماكارونی، برنج كه با نمک تهیه می شوند.
- ماهي دودي يا كنسروشده و تن ماهي سرشار از سديم هستند.
- سس‌ها، سوپ‌ها، قرص‌هاي گوشت، كنسرو لوبيا و ساير غذاهاي آماده مصرف مي‌تواند سبب تشديد بيماري شود.
- مصرف الكل با فشاربالا ارتباط داشته و مي‌تواند سبب تشديد بيماري شود.
- در طبخ به جاي كره و روغن نباتي جامد بهتر است از روغن زيتون، سويا و كانولا استفاده كرد.
- مواد حاوي كافئين از قبيل قهوه، چاي، نوشابه‌هاي كولا و شكلات، سبب افزايش فشارخون مي‌شوند و بايد در حد اعتدال مصرف شوند.
چند نكته مهم:
- كاهش وزن و حفظ وزن طبيعي از اركان اساسي هر برنامه طراحي شده جهت مقابله با پرفشاري هستند.
- نياز روزانه يك فرد بزرگسال به نمك يك دهم قاشق چاي‌خوري است. مقادير بيشتر نمك فقط در شرايط آب و هوايي گرم و يا در طول شيردهي لازم است. در اين موارد يك قاشق چاي خوري نمك كافي خواهد بود.
- براي كاهش فشارخون پياده روي سريع ۳۰ تا ۴۵ دقيقه در روز و ۳ تا ۵ بار در هفته توصيه مي شود.
- مصرف سيگار سبب تشديد پرفشاري شده بنابراين توصيه به ترك سيگار مي‌شود.
